Waarom een programma speciaal voor het vrouwenhart?
Er bestaan fundamentele verschillen tussen mannen en vrouwen in de manier waarop problemen in de bloedvoorziening van het hart zich ontwikkelen. Bij vrouwen worden doorbloedingsproblemen veel vaker veroorzaakt door afwijkingen in de allerkleinste vertakkingen van de kransslagaderen, terwijl bij mannen meestal de grote kransslagaderen dichtslibben. Deze aandoening in de haarvaatjes wordt microvasculaire ziekte genoemd. Aangezien 90% van de bloedvaten rond het hart uit deze kleine haarvaten bestaat, is de impact groot. Een belangrijk nadeel is dat deze vaten te klein zijn voor een omleiding of stent; de behandeling moet daarom vooral komen van vaatverwijderaars, plaatjesremmers en cholesterolverlagers.
​
Daarnaast hebben vrouwen vaker last van vaatspasmen, waarbij de kransslagaderen zich plotseling samentrekken. Opvallend is dat dit meestal in rust gebeurt en niet bij inspanning. Ook hier bieden operaties geen uitkomst omdat er geen sprake is van een fysieke blokkade. Medicatie helpt echter wel, omdat het de functie van de binnenbekleding van de bloedvaten — het zogenaamde endotheel — verbetert. Een gezond endotheel is cruciaal om aderverkalking te voorkomen en de bloedstroom optimaal te houden. Dit is precies waar de naam van het programma, FLOW, naar verwijst: het waarborgen van een ongehinderde bloedstroom.
​
De sleutel tot deze gezonde vaten ligt bij de stof stikstofoxide (NO). Deze "superstof" doet echter meer dan alleen de bloedvaten openzetten; het speelt ook een rol bij het doorgeven van signalen in het zenuwstelsel, het verwijden van de luchtwegen en het verbeteren van de bloedtoevoer naar het brein. In dit programma ontdek je hoe je zelf de aanmaak van NO kunt stimuleren voor een gezonder hart en scherper brein. Daarnaast leer je alles over de positieve effecten die specifieke voeding, sport en vasten op dit proces hebben.
Sport en bewegen: De natuurlijke boost voor NO
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat sporten en bewegen de aanmaak van stikstofoxide (NO) in onze bloedvaten direct stimuleert. Of je nu traint in de sportschool of buiten in de natuur, cardiovasculaire inspanning activeert dit proces. Het lichaam maakt NO aan om de bloedvaten te verwijden, zodat er meer zuurstofrijk bloed naar de werkende spieren kan stromen. Een bijkomend voordeel is dat het hart hierdoor veel gemakkelijker bloed kan rondpompen; wijdere vaten betekenen immers minder weerstand. Dit verklaart ook waarom je bloeddruk na het sporten vaak een stuk lager is.
​
De positieve effecten van beweging zijn op de lange termijn zelfs spectaculair te noemen. Grootchalig onderzoek laat zien dat het verhogen van je dagelijkse beweging van 4.000 naar 8.000 stappen de kans op overlijden door hart- en vaatziekten met maar liefst 50% verlaagt. Wie de lat op 12.000 stappen legt, ziet die kans zelfs met 66% afnemen. Er bestaat geen medicijn ter wereld dat zulke indrukwekkende resultaten kan overleggen als deze simpele dagelijkse gewoonte.
​
Naast de voordelen voor het hart, zorgt de aanmaak van NO ook voor een betere doorbloeding van de huid. Wanneer je lichaam opwarmt tijdens het sporten, zet NO de bloedvaten in de huid open om overtollige warmte kwijt te raken. Die gezonde blos na een training is dus het bewijs dat de "magische stof" zijn werk doet, wat tegelijkertijd bijdraagt aan een betere conditie van je huid. Houd er wel rekening mee dat de aanmaak van NO trager op gang komt naarmate we ouder worden; ouderen hebben simpelweg wat meer tijd nodig voor een goede warming-up.
Meer stamcellen
​
Wist je dat 1% van onze cellen in het lichaam elke dag worden vervangen? Dat betekent dat je in 100 dagen een volledig nieuw persoon bent! Per orgaan verschilt de snelheid van vervangen overigens sterk. De cellen van je immuunsysteem, huid en darmen worden veel sneller vervangen dan van je hart of je brein. De aanmaak van nieuwe cellen is essentieel voor een goed immuunsysteem en een mooie huid en gezonde darmen. Ook de reparatie van bloedvaten aan de binnenzijde is afhankelijk van de aanvoer van nieuwe stamcellen. Van sport en bewegen is bekend dat dit de aanmaak van stamcellen sterk laat toenemen. Door te sporten zorg je voor een sterker immuunsysteem, gezondere bloedvaten en een mooiere huid!
De basis tip voor sport en bewegen is dan ook 10.000 stappen per dag en 3 keer per week fitness of een andere sport.
Omdat het endotheel en de aanmaak van NO zo essentieel is, zijn een flink aantal wetenschappelijke studies gedaan naar de effecten van voeding op endotheel functie en aanmaak van NO. Met andere woorden, wat kun je het beste eten voor gezonde bloedvaten en aanmaak van NO? De effecten van voeding op de functie van het endotheel zijn vooral bestudeerd door metingen te doen in de haarvaten (de kleinste bloedvaten) van het oog of de huid. Dit is simpelweg gedaan omdat deze kleine bloedvaten gemakkelijk toegankelijk zijn voor onderzoek.
​
Maar is het dan ook meteen goed voor de kleine bloedvaten van het hart? Gelukkig laten studies zien dat de kwaliteit en de reacties van de haarvaten van oog en huid een goede relatie hebben met haarvaten van het hart (Hellman, Pharmacological Reports 2015). Daarom is het aannemelijk dat de voeding die goed is voor kleine bloedvaten van huid en ogen ook goed is voor het hart. Wat uit deze studies komt is dat snel opneembare suikers en koolhydraten een slecht effect hebben op de haarvaten en aanmaak van NO (Karatzi, ATVB 2014). “Snelle” suikers kun je dus het beste vermijden.
​
Daarnaast blijkt dat overgewicht ook zonder diabetes al leidt tot verminderde functie van de kleine bloedvaten (Sorensen, Circulation 2017). Een goed en gezond gewicht lijkt daarmee essentieel voor de gezondheid van de kleine bloedvaten. Gelukkig blijkt dat het weglaten van suikers en makkelijk opneembare koolhydraten ook een effectieve manier is om af te vallen. Het weglaten van suikers en snel opneembare koolhydraten hebben dus een dubbel positief effect!
​
Een andere studie liet zien dat het eten van polyphenol rijke voeding, denk hierbij aan woudvruchten, rode vruchten, bessen, groente, fruit en pure chocolade, een belangrijk positief effect had op de functie van de kleine bloedvaten (Noad, Heart 2016). Belangrijk hierbij is om het fruit heel te nemen en niet uit te persen, anders maak je van het gezonde fruit een snel opneembare suiker/fructose drank en ontstaat een vloedgolf aan fructose in je lichaam. Een grote Deense studie heeft laten zien dat deelnemers met de hoogste innamen van polyphenolen een 40% lagere kans hadden op het ontwikkelen van ernstige hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct (Bondonno, Nature 2019).
​
Uit onderzoek blijkt dat de aanmaak van NO kan worden verbeterd door het eten van voeding met veel nitraten. Maar waar zitten nitraten precies in? Het valt op dat het vooral gaat om groentes zoals selderij, waterkers, kervel, sla, rode biet, spinazie, ruccola, boerenkool, snijbiet, radijs, pak soy, rauwe bloemkool, peterselie, koolrabi, wortelen en broccoli. Wat te denken van een spinazie smoothie in de ochtend? Wat handig kan zijn is om bietensap en wortelsap in huis te halen. Dat is een gemakkelijke manier om nitraten binnen te krijgen.
​
Ook zijn voldoende antioxidanten nodig. Een bepaald type schadelijke stoffen in het lichaam, de zogenaamde vrije radicalen, binden aan NO en neutraliseren zo het goede effect ervan. Deze vrije radicalen komen onder andere vrij bij een overmatige sportprestatie, infecties, mentale stress, diabetes en overgewicht. Goede bronnen voor antioxidanten zijn vitamine C, vitamine E en polyphenolen (rode vruchten, donkere chocolade, bladgroentes, citrusvruchten, rode wijn). Daarnaast is gluthation een heel sterke antioxidant, en wordt niet voor niets de “Moeder van alle antioxidanten” genoemd.
​
Tot slot zijn er voedingssupplementen zoals L-citruline, een niet-essentieel aminozuur. Dit L-citruline kan door het lichaam worden omgezet in L-arginine. Deze laatste stof wordt vervolgens omgezet in NO. Deze supplementen zijn zonder recept verkrijgbaar. Qua dosering is 750 mg, twee maal per dag 1-2 capsules aan te bevelen.
Vasten
​
Er is de laatste tijd veel te doen over intermitterend vasten. De gezonde effecten hiervan worden al gezien bij een heel milde vorm van vasten, het zogenaamde 14-10 schema. Hierbij eet je 14 uur aan één stuk niet, en 10 uur wel. Prachtig wetenschappelijk werk laat zien dat deze milde vorm van vasten al zorgt voor een lagere bloeddruk, een lager LDL-cholesterol (het gevaarlijke cholesterol), verbetering van diabetes, afvallen en beter slapen.
​
Hoe je dit het beste kunt doen? Vrijwel al mijn patiënten doen dit schema, en slaan het ontbijt over. Stel je begint om 11 uur met het ontbijt, dan kun je dooreten tot 21 hr in de avond. Als je nog een uurtje later start, kun je zelfs dooreten tot 22 hr in de avond. Het voordeel hiervan is dat mensen vaak in de avond momenten van zwakte hebben, en trek krijgen in snacks (liefst dan gezonde snacks). In de ochtend kan wel groene thee of zwarte koffie worden gedronken (natuurlijk zonder suiker). Dit bevat namelijk nauwelijks kcalorien. Een ander ontbijt liever flink en stopt om 18 hr met eten. Met andere woorden, het tijdsblok van 10 uur waarbinnen je eet, kun je zelf bepalen.
​
Een wat strenger schema is het 16-8 schema, waarbij je 16 uur aan 1 stuk niet eet en 8 uur wel. Daarnaast is er nog het 5:2 schema, waarbij je op 2 dagen per week heel weinig kcalorien neemt (500-600 per dag) en 5 dagen normaal eet (maar natuurlijk wel gezond).
​
Een bijkomend voordeel van vasten is dat in de tijd van het vasten oude cellen worden opgeruimd. Het lichaam gebruikt deze oude cellen voor energie en recycled de bouwstoffen waaruit deze cellen bestaan. Daarnaast is vasten een prikkel om nieuwe jonge stamcellen aan te maken. Met andere woorden, het proces van vernieuwing, waarbij de 1% cellen waar we elke dag vanaf moeten, maar ook weer moeten worden bijgemaakt, gaat beter en sneller door vasten. Hierdoor ga je er jonger uitzien, en wordt je immuunsysteem fitter.
​
Het combineren van bewegen en voeding rijk aan vezels (groente, fruit, volkoren granen) en gezonde vetten (noten, vette vis, olijfolie) blijkt heel goed te zijn voor de kleine bloedvaten, waarbij de effecten ook nog eens lang aanhouden (Klonizakis, Microvasc Res 2014). Het gezonde effect van olijfolie, vis en gevogelte op kleine bloedvaten werd ook gezien in de al eerder genoemde studie van Karatzi (ATVB 2014).
Wat we in het FLOW programma hebben gedaan is bovenstaande elementen vertalen in een handig schema, speciaal gericht op verbetering van endotheel functie en het vrouwenhart.
Welke voeding?
Volg je 14-10 dan geen ontbijt anders: Kwark/biogarde/yoghurt met bosvruchten/aardbeien/frambozen/blauwe bessen (mag diepvries), groentesap, tomatensap, omelet met tomaat en groenten.
​
Tussendoor. Noten, cashew, pindas, amandelen, low carb bar (bijvoorbeeld van Atkins), macademia noten, walnoten, selderij, cherry tomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer
Lunch. Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, feta, mozzarella, scampi.
Avondeten. Zalm, kip, kalkoen, biefstuk, groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vis, vlees, kip, groente, dorade, mahi-mahi, pangafilet, vooral nitraatrijke groenten (all you can eat!) – Selderij, waterkers, kervel, sla, rode biet, spinazie, ruccola, boerenkool, snijbiet, radijs, boerenkool, pak soy, rauwe bloemkool, peterselie, koolrabi, wortelen, broccoli, tomaat, avocado, tomaten– paddenstoelen, aubergine. Geroosterde groente – gestoomde groente , wild, gevogelte,
Voor vlees geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, vis)
FLOW SCHEMA
FLOW in fasen:
Geen koolhydraten nemen in fase 1, en alleen duurzame koolhydraten in stap 2 en 3. Wat kan dus niet: Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd) – chips - frisdrank (cola/fanta et cetera)! - gekookte aardappels – brood – honing – cornflakes – cruesli - suiker (dus geen snoep – koekjes – taart – ijs – pudding - jam enzovoort!) – stokbrood – pasta - rijst – banaan – meloen vruchtensappen, fruit. Geen maltose (dus geen bier!).
​
Duurzame koolhydraten vanaf fase II en III: Koolhydraten met een lage GI index (minder dan 50 procent, weinig tot geen stijging bloedsuikerspiegel en daarmee insulinespiegel): volkoren brood – spelt brood – meergranen brood – Atkins brood of ander low carb brood - pasta al dente (liefst meergranen) – zilvervliesrijst – vezelrijke crackers. Als vervanger voor aardappelen, denk aan peulvruchten (bonen, linzen etc).
FLOW Fase I: De Kickstart
In de eerste fase van het FLOW-programma, die minstens twee weken duurt, staat het activeren van de vetverbranding centraal door koolhydraten vrijwel volledig te schrappen. Je kunt het ontbijt overslaan of kiezen voor kwark met bosvruchten, terwijl de lunch bestaat uit salades en het diner uit vis of kip met een ruime portie groenten, zoals zalm met spinazie. Tussendoor is een handje noten toegestaan, maar vruchtensappen en los fruit zijn uit den boze vanwege de snelle suikers. Alcohol is in deze fase verboden en roken moet onmiddellijk worden gestopt. Qua beweging wordt er dagelijks 10.000 stappen van je verwacht, aangevuld met drie tot vier trainingen van 30 minuten op een matige intensiteit waarbij de hartslag tussen de 110 en 120 slagen per minuut blijft.
​
Naast de voeding is rust en herstel cruciaal; streef naar acht tot negen uur slaap per nacht en vermijd schermen na 21:00 uur. Drink dagelijks 2,5 liter water, beperk zout tot zes gram en zorg voor voldoende omega-3 door tweemaal per week vette vis te eten. Om het proces te ondersteunen, neem je dagelijks een koude douche of gebruik je een cold pack tussen de schouderbladen. Mentale rust vind je door yoga, dagelijks een half uur naar barok- of loungemuziek te luisteren en jezelf te omringen met een gezonde omgeving. Ruim je keukenkastjes op, vermijd verleidingen in de supermarkt en focus op je droomfiguur om gemotiveerd te blijven.
​
FLOW Fase II: Herintroductie en Opbouw
Tijdens de tweede fase, die vier weken in beslag neemt, worden goede koolhydraten stapsgewijs geherintroduceerd. Bij één of twee maaltijden per dag mag je een beperkte hoeveelheid volkorenproducten zoals pasta, zilvervliesrijst of koolhydraatarm brood toevoegen. Ook een klein beetje heel fruit, zoals een sinaasappel of grapefruit, is weer toegestaan. Hoewel alcohol nog steeds afgeraden wordt, is maximaal één glas droge witte wijn per dag toegestaan; bier en sterke drank blijven taboe. De fysieke inspanning wordt opgevoerd naar trainingen van 45 minuten, waarbij je de vetverbrandingszone afwisselt met cardiovasculaire training op een hogere hartslag van 140 tot 150 slagen per minuut.
​
De leefstijlregels blijven grotendeels van kracht, al mag de slaapduur iets terug naar zeven tot acht uur per nacht. Blijf vasthouden aan de gewoonte om overdag powernaps te nemen en schermen 's avonds op tijd uit te zetten. Je mag jezelf nu dagelijks trakteren op een klein stukje pure chocolade van minstens 72% cacao. Het is essentieel om in deze fase alert te blijven op je omgeving; zoek aansluiting bij sportieve mensen en blijf weg van ongezonde plekken. Reflecteer regelmatig op je voortgang: voel je je al fitter en ben je tevreden met de resultaten tot nu toe?
​
FLOW Fase III: De Duurzame Lifestyle
De laatste fase is gericht op een levenslange balans waarin SLIM je nieuwe standaard wordt. Je voegt langzaam gezonde koolhydraten toe aan je dieet totdat je merkt dat je gewicht stabiel blijft; dit is jouw persoonlijke balanspunt. Fruit is toegestaan, mits je bewust blijft van de totale hoeveelheid suikers. De bewegingsnorm blijft 10.000 stappen per dag, gecombineerd met drie tot vier keer per week een uur sporten. Stel hierbij concrete doelen, zoals deelname aan een lokaal hardloopevenement. Wat betreft alcohol en voeding gelden dezelfde richtlijnen als in fase II: matig met wijn, voldoende water en vis, en een strikt verbod op roken en meeroken.
​
In deze definitieve fase mag je de teugels rondom avondrust iets laten vieren door één of twee avonden per week langer tv te kijken of te computeren, maar houd de basis van zeven tot acht uur slaap vast. Blijf yoga beoefenen voor stressmanagement en gebruik muziek als dagelijks ontspanningsmoment, bijvoorbeeld tijdens het werk of in de auto. Om deze gezonde leefstijl vol te houden, is sociale steun onmisbaar; sluit je aan bij een sportclub of loopgroep. Blijf je droomgewicht voor ogen houden en wees trots op wat je hebt bereikt, terwijl je waakzaam blijft voor oude valkuilen.
Success!
Dr. Leonard Hofstra